Der Rechner zeigt, wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst.

Was der Simulator zeigt

Der Rechner basiert auf Durchschnittswerten aus Schlafstudien. Er zeigt, wie Alkohol die verschiedenen Schlafphasen beeinflusst – abhängig von der Menge und dem Zeitpunkt des letzten Drinks.

Tiefschlaf: Die Phase, in der sich der Körper regeneriert. Muskeln erholen sich, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem arbeitet. Alkohol verkürzt diese Phase – besonders in der zweiten Nachthälfte.

REM-Schlaf: Die Traumphase. Hier verarbeitet das Gehirn Erlebnisse und festigt Erinnerungen. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf massiv – deshalb träumt man nach dem Trinken weniger oder erinnert sich nicht.

Aufwachphasen: Kurze Unterbrechungen, die man oft nicht bewusst wahrnimmt. Alkohol verdoppelt oder verdreifacht diese Phasen. Das Ergebnis: Man schläft zwar, fühlt sich aber nicht erholt.

Warum Alkohol müde macht – aber nicht erholt

Das Glas Wein am Abend fühlt sich an wie Entspannung. Und tatsächlich: Alkohol hilft beim Einschlafen. Er wirkt sedierend, die Muskeln entspannen sich, die Gedanken werden ruhiger.

Das Problem beginnt später. Nach etwa vier Stunden hat der Körper den Alkohol abgebaut – und der Schlaf wird unruhig. Die Schlafarchitektur gerät durcheinander. Statt der normalen Abfolge von Leicht-, Tief- und REM-Schlaf dominieren flache Phasen mit häufigen Unterbrechungen.

Das erklärt, warum man nach einer Nacht mit Alkohol oft früh aufwacht – und sich fühlt, als hätte man gar nicht geschlafen. Technisch gesehen hat man geschlafen. Aber der Schlaf war nicht erholsam.

Was die Forschung sagt

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, die 27 Studien mit über 500 Teilnehmern auswertete, kam zu klaren Ergebnissen: Schon geringe Mengen Alkohol (unter 2 Drinks) reduzieren die Schlafqualität um 9 Prozent. Bei moderatem Konsum (2 Drinks) sind es 24 Prozent. Bei höheren Mengen fast 40 Prozent.

Interessant dabei: Der Effekt ist dosisabhängig und zeitabhängig. Wer früher am Abend trinkt, gibt dem Körper mehr Zeit zum Abbauen. Wer kurz vor dem Schlafengehen trinkt, spürt die Auswirkungen stärker.

Mehr dazu: Was Alkohol mit deinem Schlaf macht und Besser schlafen ohne Alkohol.

Häufige Fragen

Wie genau ist der Simulator?
Er zeigt Durchschnittswerte aus Studien. Individuelle Faktoren wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Alkoholtoleranz spielen eine Rolle. Die Tendenz stimmt, die exakten Zahlen können bei dir anders sein.

Was ist ein »Drink«?
Ein Standarddrink enthält etwa 10-12 Gramm reinen Alkohol. Das entspricht 0,33 Liter Bier, 0,1 Liter Wein oder 4 cl Schnaps.

Hilft später trinken?
Ja, tendenziell schon. Je mehr Zeit zwischen dem letzten Drink und dem Einschlafen liegt, desto weniger wird der Schlaf gestört. Die Faustregel: Pro Drink eine Stunde Abstand zum Schlafengehen.

Gilt das auch für Bier und Wein?
Ja. Es kommt auf die Alkoholmenge an, nicht auf die Art des Getränks. Ein Glas Wein, ein Bier und ein Schnaps haben ähnliche Effekte.

Die Berechnungen basieren auf Durchschnittswerten aus Schlafstudien. Individuelle Ergebnisse können abweichen.

Irmgard sagt

»Eulen wissen: Wer nachts wirklich wach sein will, schläft vorher richtig. Nicht betäubt – erholt.«